Come è già noto a tutti: prevenire è meglio che curare!!
Le lesioni muscolari agli arti inferiori sono tra gli infortuni più comuni nell’ambiente sportivo, sia professionistico che amatoriale. Una precedente lesione degli ischiocrurali è un fattore di rischio importantissimo per un futuro infortunio agli ischiocrurali.
Un approccio completo e ben articolato è la soluzione ottimale per la prevenzione degli infortuni muscolari.
Per gli ischiocrurali, l’approccio corretto comprende:
1. Esposizione regolare e progressiva alla corsa ad alta velocità (con l’obiettivo di raggiungere la velocità massima 2 volte a settimana; sprint di 30-50 m per garantire il raggiungimento della velocità massima; la distanza totale dello sprint per sessione è di circa 100-300 m, a seconda della tolleranza del soggetto allo sprint)
2. Meccanica di corsa corretta – non esagerare con la corsa, che sottopone i bicipiti femorali ad uno stress eccessivo, evitare un movimento pelvico eccessivo durante la corsa, poiché anche l’inclinazione pelvica anteriore sottopone i bicipiti femorali ad uno stress aggiuntivo (per questo motivo un programma di stabilità lombopelvica può essere utile)
3. Rinforzare i bicipiti femorali con più esercizi:
- In modo eccentrico, ad esempio con i nordic
- In modo isometrico, ad esempio con tenute a leva lunga del ponte per i bicipiti femorali
- A bassa velocità, ad esempio NHE, Romanian deadlifts
- Ad alta velocità, come ad esempio il lo stacco rumeno, il glute ham drop and catch, i long lever hamstring switches
- Nei movimenti a dominanza d’anca, ad esempio il lo stacco rumeno
- Nei movimenti a dominanza di ginocchio, ad esempio i NHE, i leg curl
Questa alternanza di contrazioni in termini di: tempo della contrazione, allungamento/ accorciamento delle fibre muscolari, articolazione dominante e momento di forza, permette al muscolo di essere prestante in tutti i sui gradi di libertà, mantenendo un rapporto tensione-lunghezza corretto!!!
4. Pianificare in modo corretto l’allenamento: ad esempio, cercare di evitare l’esposizione alla corsa ad alta velocità lo stesso giorno dopo la palestra/forza. Cercate di fare lo sprint prima della palestra/forza o di metterlo il giorno successivo. Questo perché lo sprint dopo il lavoro in palestra per la parte inferiore del corpo può aumentare il rischio di lesioni agli ischiocrurali, poiché i muscoli degli arti inferiori sono affaticati e lo sprint richiede un movimento politometri ad alta intensità ( = TROPPO STRESS!).
5. Ovviamente non bisogna correre dal fisioterapista al primo problema fisico, certo… MA non trascurare MAI un aumento di tensione nella parte posteriore della coscia, specie se presente solo su una gamba e/o se fastidiosa. Il corpo manda sempre de segnali di avvertimento.
