Lo squat è il vero playboy delle palestre: tutti ci provano, pochi ci riescono, molti si infortunano.

Ma lo squat fa bene?

Certo che sì! Ma dipende come…

Per la serie “la potenza è nulla senza il controllo”, lo squat fa bene se rispetta determinati parametri, nulla di fantascientifico, ma bensì 5 principi assoluti.

1. Angolo del piede

L’ampiezza della base d’appoggio, e per cui l’apertura delle gambe, non è uno dei fondamentali! Le limitazioni di movimento e le differenze anatomiche fanno si che ogni uno di noi abbia una propria base d’appoggio. L’obbiettivo è riuscire a compiere uno squat completo e con una sensazione confortevole (o per lo meno non di dolore) in tutta la sua ampiezza di movimento. Detto questo, si dice sempre di partire con i piedi posizionati ai lati delle proprie spalle, in quanto una posizione statisticamente confortevole per tanti. L’angolo di rotazione esterna del piede è molto piccolo: 5-7 gradi. In caso vi fosse difficoltà ad eseguire completamente e senza fastidi uno squat, significa che sono presenti delle restrizioni di movimento che richiedono attenzione.

2. Il piede è un tripode

Il piede va considerato come un tripode. Quando prende contatto col suolo e quando noi vi carichiamo sopra, le zone di carico sono: tallone, base del primo dito e base dell’ultimo dito.

L’obbiettivo durante lo squat è non perdere questi punti d’appoggio e fare si, quindi, che l’arco del piede rimanga ben saldo.

3. Anca come perno

Una volta trovata una posizione confortevole del piede, cercando di essere il più vicino possibile ad un tripode, dobbiamo spingere le nostre anche in dietro. Spingendo le nostre anche in dietro ed il nostro petto in avanti, otterremo un movimento a cerniera che permetterà la corretta attivazione della catena cinetica posteriore: glutei ed ischio-crurali. Questo permetterà di bilanciarci sul piano frontale e quindi posizionare il nostro peso correttamente sul meso piede, evitando di essere sbilanciati o in avanti o in dietro.

4. Creare una forza di rotazione

Rispettando tutti i punti precedenti si verrà a creare una tensione nelle nostre anche simile alla forza di una molla, e questo ci permette di sgravare le ginocchia dal grosso del peso e riuscire a tenerle allineate correttamente durante tutto il movimento. Il consiglio che si dà sempre sia nella fase di discesa che di ascesa è di: strizzare forte i glutei e spingere le ginocchia fuori. Questo rende la catena cinetica posteriore la padrona del movimento Spesso uno dei problemi principali è crollo mediale del ginocchio, ma questo problema viene meno se reclutiamo correttamente piede ed anca, poiché il ginocchio è un’articolazione “di mezzo” e per tanto subisce gli adattamenti posturali di chi sta sotto e/o sopra. Ovvero, se il piede si appiattisce al suolo il ginocchio andrà in dentro e l’anca addurrà ed intra ruoterà, mentre se il piede mantiene un arco ben saldo il ginocchio andrà all’esterno e l’anca si abdurrà è lievemente si extra ruoterà. 5. Integrità posturale Una corretta tecnica permette al corpo di lavorare con una corretta coordinazione e per tanto evitare i sovraccarichi. Ai punti precedenti bisogna aggiungere un corretto controllo del tronco. Questo è più facile ottenerlo se allunghiamo le braccia in avanti mentre squattiamo, ci aiuterà a tenere il più dritto possibile la schiena, evitando che il nostro petto cada sulle ginocchia.

Ricapitolando…

• Posiziona i piedi più o meno sotto le spalle e con un angolo di 5-7 gradi verso l’esterno
• Mantiene i 3 punti di contatto tra il piede ed il suolo rendendolo un tripode
• L’anca è il perno che ci serve per ingaggiare correttamente la catena posteriore (e per cui glutei ed ischio crurali) e quindi spingere in dietro il sedere e in avanti il busto.
• Creare una forza di rotazione contraendo i glutei, spingendo le ginocchia fuori e mantenendo i piedi come tripodi
• Aumentare la propria integrità posturale allungando le braccia in avanti parallele al suolo e guardando avanti.